前置き
超久々にランニング研究に関する記事を書きます。
ここ最近は、シューズレビューの記事が中心になっていました。
実際に本ブログの検索結果を見ると、シューズレビューのニーズが多いことが分かったので記事もそちらに偏りがちです。
すでにシーズンインしてしまって申し訳ありませんが、サブスリーになるための練習法を書きますので良ければ読んでください。
第1回ではサブスリーランナーだった当時のパーソナルデータを紹介しました。
第2回ではサブスリーになる為の年間走行距離と適正な距離を紹介しました。
第3回ではサブスリーになるための季節別の練習（秋）について書きました。
第4回ではサブスリーになるための日々の練習方針 について書きました。
第5回では2回に分けて数値化することの大切さとそこから分析してみることについて2回に分けて書きました。
そして、今回はサブスリーになるために必要な練習としてシーズンインした今だからこそやるべき練習！というテーマで記事を書きます。
※レース直前のトレーニングやピーキングについては別の記事で書きますので、日常的に行うべき練習について書いていきます。
前提条件
ここでは、日曜休みとしました。
疲れが蓄積しないなら、7日間走った方が良いです。
当時の私は週1で休まないと蓄積してしまうタイプでしたので、日曜は家族サービスデーとして完全休日としています。
月曜・木曜：スピード強化練習 15km
最初の1kmは、ウォーミングアップを兼ねて5分程度のペースでOK
2km～10kmは、4分15秒以内
10～15km 4分以内
ラスト1kmは3分30秒前後で纏められるようにすると良いです。
火曜：BU走15km～20km
最初の1kmは5分程度
1km毎に5秒ペースアップ
後半はかなりしんどい練習ですが、月曜のスピード強化練習と組み合わせると強くなれます。
水曜・金曜：疲労抜きJOG 15km
秋より5kmほど伸ばしています。
具体的なペースだと、サブスリーレベルでは5分が基準になります。
超疲労が蓄積されているという日は5分30秒でも良いです。
JOGで意識するポイントは…
・会話できるくらい余裕があるペースであること
・ゆっくりペースでもレースペースと変わらぬフォームを意識すること
→ これができない人が結構多いです。
JOGになると骨盤が後傾したり、着地が雑になる人が多いです。
たしかに腕振りはスピードを上げる時よりはリラックスで良いですが、ゆっくり走るからこそブレずに走ることが大事です。
・心身ともにリラックスすること
土曜：ハーフマラソン以上の距離で、レースシミュレーション
一週間のおさらいも兼ねて、レースシミュレーションペースで可能な限り長めの距離を走りましょう。
私は30km以上は、走っていました。
但し、リズムというか流れが大事なので、強要するわけではありません。
体調が良くない日もあれば、疲れて思うように身体が動かぬ日は、早めに切り上げていました。
サブエガを目指せそうなラインの頃は、練習時もハーフで87分あたりでも余裕で走っていました。
良い時は、3分55秒あたりのペースで30kmなんていう日もありました。
できるだけ長めの距離をできるだけ早く走るという事を土曜のテーマにしていました。
あの頃は皇居で誰かに抜かれるなんてことは、ほとんどありませんでした。
まとめ
レース直前4週間前あたりまでは、この練習メニューの繰り返しでした。
10km以下のスピード練習は入れていません。
スピードはもちろん重要ですが、サブスリーの場合は、スピード持久力が最も重要となります。
スピードも持久力も両方とも磨く必要があるので、距離を踏みながらスピードを身に着ける練習が効率的です。
月間走行距離で320km以上は、必要になってきます。
400km超えると、疲労が抜けなくなってくるので320kmあたりに纏まることが多かったです。
知り合いのサブスリーランナーさんは、朝と夜に15km走る人がいます。
月間走行距離を尋ねたら、600kmと答えていました。
自分が同じことをすると、確実に足が壊れます。
私の場合は、自分の能力の中で最低限の練習を計画しトライ＆エラーを繰り替えしながら最良の練習プランを模索していました。
シーズンインなので、負荷が高めの練習がメインです。
本番が終わればのんびりできますし…
皆さんも最後の追い込み頑張ってください。
本日も最後までお読みいただきありがとうございました。
