サブスリーランナーになるための研究⑦：サブスリーになるためのピーキングとカーボローディングの必要性について

前置き

不定期ですが、ランニング研究に関する記事を書いています。

第1回では、サブスリーランナーだった当時のパーソナルデータを紹介しました。

第2回ではサブスリーになる為の年間走行距離と適正な距離を紹介しました。

第3回ではサブスリーになるための年間トレーニングスケジュールとサブスリーになるための季節別の練習（秋）について書きました。

第4回ではサブスリーになるための日々の練習方針　について書きました。

第5回では2回に分けて数値化することの大切さとそこから分析してみることを　について書きました。

第6回では、サブスリーになるための練習（冬）について書きました。

そして、今回はピーキングとカーボローディングをテーマに記事を書きます。

市民ランナーでもピーキングの効果は、多少はあります。

エリートランナーと比較したら、微々たる変化レベルの違いだと思いますが…

私を例にすると…

ピーキングを考慮せずに追い込んだ練習ばかりを繰り返した結果、チャンスはあったのに疲れが出てしまい3時間7分で玉砕した記憶があります。

それ以来、ピーキングはある程度は大切だという事を学びました。

私が実践したピーキングの内容について

オーソドックスなのですが、レースの3週間前から少しずつ練習量を落としていく方法です。

日曜は完全休養としています。

日曜は家族サービスがメインです。

具体的な練習内容を書いていきます。

レース3週間前の練習内容

月曜・木曜：ペース走　5km　4分/km程度

20分程度で纏めるようにしていました。

火曜・水曜・金曜：JOG 10km～15km　5分30秒程度

土曜：20km　ペース走　4分30秒/km程度

レース2週間前の練習内容

月曜・木曜：ペース走　5km　4分/km程度

火曜・水曜・金曜：JOG 10km　5分30秒程度

土曜：20km　JOG　5分/km程度　+　1kmスプリント　3分40秒程度　

レース1週間前の練習内容

月曜・木曜・金曜：ペース走　5km　4分15秒/km程度

火曜・水曜：JOG 10km　5分30秒程度

土曜：5km　ペース走　4分15秒/km　+　1kmスプリント　3分40秒程度　

過信とレース前日までの追い込みは禁物です。

まだまだ走れると過信するのは禁物です。

ギリギリまで追い込むと本番では力を発揮できません。

私の場合は、3週間で少しずつ練習量を落としていきました。

練習量を落とすと不安になりますが、3週程度なら練習量を減らしても支障はあまりありません。

前提：それ以前の期間できちんと追い込むことができていればの話です。

ピーキング失敗した3時間7分の当時は、レース8週前にインフルエンザを発症してまともな練習ができませんでした。

焦って追い込んだ練習を続けたことが、本番での失敗に繋がりました。

適度に疲労を抜くことが大事です

休み過ぎも良くありません。

本番に走るテンポが分からなくなり、失敗する可能性があるからです。

身体に染み付いたリズムを記憶させた状態で本番に挑むことが大事です。

周りや自分が意識していた運動以外のピーキングについて

・アルコール抜き
　私はお酒が飲めないので実施してませんが、水分摂取の観点では効果があります
　※お酒は利尿作用が高いので水分補給にはならない

・カフェイン抜き
　◎：利尿作用を控える
　◎：レース当日にカフェイン補給すると一時的に集中力が高まります。

・睡眠
　→睡眠時間・睡眠の質を高める必要があります。
　最新のGarminのランニングウォッチであれば、睡眠のトラッキングができるので便利です。
睡眠改善法については、過去に記事を書いていますので、そちらをご参照ください。

私の睡眠に関するスコアは同年代の割には高い方だと自負しています。

しかし、平日の走る時間帯が早朝の為、睡眠時間は短めなので睡眠の質を重要視しています。

カーボローディングの必要性について

個人的には不要と考えます…

と書いてしまうと、少し語弊があります…

カーボローディングが苦手な理由は、無類の炭水化物好きなので減らすことができませんｗ

例えば、美味しいラーメン屋さんでもチャーシューは要らないので、麺大盛が食べたいと考えてしまいますｗ

言い方を変えると、毎日カーボローディング状態でないと生きてはいけませんｗ

特にサブスリー時代は、身長が167cm、体重51kgなので、やせ形体型でした。

痩せている状態で炭水化物を抜くと、体温が上がらずに免疫力が低下してしまいます。

そうでなくても、走っている事で免疫力が低めなのでレース前に風邪やインフルエンザ感染することが多かったです。

という意味でも、炭水化物は普通に摂取していました。

意識したのは、二郎系でアブラコールを控えたりした程度ですｗ

要はカーボローディングで感染症になるなら、しない方が良いという結論に至りました。

カーボローディングをしなくてもサブスリーは達成できたので不要だと考えています。

そんな私の食生活については別の記事で公開予定です。

炭水化物をやめられない位だから、内容はストイックではないのでご安心くださいｗ

まとめ

いかがでしたでしょうか。

この記事を読まれているという事は、そろそろレースが近い方がほとんどかと思います。

ピーキングは市民ランナーにおいても多少は重要な要素です。

やらないよりやった方が良いです。

実体験でギリギリまで練習追い込んだら撃沈した実績があります。

皆さんには同様の思いをして欲しくないので、少しずつ練習量を下げるようにしましょう。

カーボローディングは個人的に不要と考えています。
理由：炭水化物を控えたことで免疫力が低下したら元も子もない。

但し、できる限り消化に良い食べ物を食べるように意識していました。

この記事を読んで、これから本番を控えているそこのアナタ！

心から応援しています！

本日も最後までお読みいただきありがとうございました。