ランニング歴16年の経験から語ります。
35歳から趣味でのランニングを始めて16年となりました。
元々はサーフィンするための体力向上とダイエットが目的でしたが…
現在ではランニングがメインとなりました。
ダイエットという観点でランニングの場合は全身運動となるので効果は期待できます。
しかし、誤った認識や頑張りすぎて怪我をしてしまうこともあります。
2023年10月に右足小指の付け根を骨折し、2月までまともに走れない日々が続きました。
その間に身体はブクブクと太り、一時期は管理人史上最大の61kgまで太りました。
走れない期間中に管理人史上最大のリバウンドを経験しました。
これまであまり太ったことがなかったのでリバウンドする人の気持ちを共感することがあまりできませんでしたが、改めて共感することができました。
それらの失敗を踏まえて、改めて記事にしたいと思っています。
ランニングで痩せるまたはスリムな身体を維持する距離と負荷について今回は記事にしたいと思います。
ダイエット初期なら軽めの運動でも痩せます！
ランニングダイエットを始めたばかりの半年間であれば軽めのジョギングでも体重は落とせます。
しかし、体重が落ちていくと同じ運動量の場合、身体への負荷が減るので同じ運動を繰り返しても頭打ちとなり瘦せにくくなります。
場合によっては、運動で食事量が増えるのでややリバウンドすることもあります。
管理人の場合は、月間走行距離目安120kmが境界線です。
・身長 ： 167cm
・体重 ： 58kg（サブスリー達成時：体重52kg）
・年齢 ： アラフィフ（50代前半）
年齢的にも基礎代謝は低くなってきたと実感しています。
また、走力も若い頃と比較すると低下は否めません。
月間走行距離が100km以下の場合は体重増加の傾向となり、120kmあたりからは、現状維持または少し減量を感じることができています。
直近4週間は200km以上走っているのですが、体重がイイ感じで減ってきていることを実感できています。
負荷について
走行距離が増えても負荷が軽めの場合は頭打ちとなった場合、減量が望めません。
時間的な制約があって、距離を多く踏めない場合は負荷を増やすしかありません。
・平均ペースを上げる
・メリハリをつける（ダッシュやインターバルを織り交ぜる）
・勾配がきついコースを選ぶ
管理人の場合は平均ペースを上げる練習を増やしています。
ビルドアップ走を平日は主としているので、最後の1kmは特に心肺を追い込むようにしております。
最近では時速14km（サブスリーペース）まで上げています。
負荷を上げることで基礎代謝量が上がりますので、減量に期待できます。
時間がある方は距離や運動時間を延ばすことで改善されますが、負荷を上げる方が効率が良いです。
無理はしてはいけないが、多少追い込む気力は必要
減量は奥深い点がたくさんあるけどシンプルでもあります。
運動量と食事による摂取のバランスのコントロールなのです。
個人差はあるものの運動量が多い人は痩せるし、食事によるカロリー消費が多ければ太るだけです。
無理なダイエットは身体への負荷が大きいので、リバウンドリスクが高くなるのですべきではありません。
しかし、のびのびとしたダイエットは頭打ちとなる可能性が高くなります。
その時々によって運動量のコントロールが大切なのです。
頭打ちとなった人は運動量を増やしていく努力をしましょう。
減量が順調な人は、運動量を維持しつつ基礎体力の向上や運動習慣の維持をしていきましょう。
管理人は49kgあたりまで減量したことがありますが…
あまり減量しすぎるのも良くないと感じました。
トップレベルのランナーであれば筋肉量や骨密度が高いので良いとは思いますが、管理人の場合は長距離で維持できなかったので52kgあたりがベストだと感じました。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
今回は「ランニングで痩せる距離と負荷について」記事にしてみました。
・月間走行距離の目安は管理人の場合は120km
それ以下だと太り、それ以上だと徐々に痩せていく
・最初は少しの有酸素運動でも痩せるが頭打ちとなる可能性が高い
・慣れてきたら徐々に負荷を上げていく
・ペースアップなり勾配のあるコースを選ぶなり工夫が必要
→ 管理人は好調期は平日ビルドアップ走がメインとしている。
身体は走ることに順応していくのでシンプルに運動量が低下すればリバウンドします。
管理人自身も1年前に骨折して走れなかった時期に大きなリバウンドを経験しました。
そこからやっと復活に向けて調整を続けており、少しずつ減量を実感しています。
減量や走力向上を目指してみる皆さん一緒に頑張りましょう。
今回も最後までお読みいただきありがとうございました。
