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2024年～2025年マラソンシーズン開幕です！
今回はマラソンシーズン開幕に伴い、日々の練習や準備に関して記事にしています。
マラソン完走に必要な準備や練習①：装備を揃えよう！
・完走目的なら服装に神経質になる必要はありません。
→ 速乾系Tシャツとショートパンツ程度で良いです。
男性でもニップレスがあればした方が良いです。（長時間運動をしているとシャツで乳首が擦れるので…）
管理人も何度か擦れて痛い思いをしました。
人によっては、摩擦で血が出たりするので要注意です。
・シューズ
シューズ選びに関しては、↓の記事で詳しく書いています。
個人的にはクッション性と安定性のバランスが良いシューズが理想的で、記事にも同様なシューズを紹介しております。
マラソン完走に必要な準備や練習②：食生活に神経質にならなくて良い
食生活に関しては、気を付ける方が健康にも良いです。
しかし、マラソンを完走するという観点で結論付けると神経質になる必要性はあまりありません。
健康診断の数値で問題がある場合は、もちろん対処すべき話ではあります。
管理人はLDLコレステロールは高めですが、LOX-Indexでの計測結果は優れておりましたので、そこまで気にせずに食生活を送っています。
ジロリアン（ラーメン二郎マニア）でありながら、サブスリーランナーの知り合いもいます。
マラソン完走に必要な準備や練習③：睡眠は大事
睡眠に関する記事は↓に書いています。
特に睡眠の質の改善に取り組まれると良いです。
・寝具の変更
マットレスや枕を変更してみるだけで効果があります。
・就寝前のストレッチ
管理人就寝前に5～10分程度で腰や背中のストレッチをしています。
ストレッチポールまたはフォームローラーで筋膜リリースしながらのマッサージをすることがおススメです。
これだけでも睡眠の質は大幅に改善されています。
さらに管理人はIherbで↓のサプリメントを購入して飲むようになったら睡眠の質が改善されました。
元々はLDLコレステロール対策で購入したのですが、睡眠が深くなったことを確認できました。
実際にGarminで睡眠スコアが5～10程度改善されており、個人的には継続して飲用していきたいと思っているサプリメントです。
マラソン完走に必要な準備や練習④：練習量については月間50km程度は必要
月間100km走れば完走は目指せるレベルのトレーニングはできます。
また、1年を通して練習を継続できることが理想的です。
※走らない期間が長いと走力が落ちるため
練習メニュー※2月が本番レースと想定した場合のプラン
・3月～10月 平日5km程度のJOGを1～2回 週末10km以上のJOGを1回
・12月～レース2週間前 平日5km程度のJOG最低2回 週末10～20km程度のJOG1回
・レース2週間前～直前 平日10kmのJOG1回 週末10km程度のJOG1回
※前日はお散歩程度に纏める
・1kmでも長く走る
→ 理想は5km以上だが、日々継続することを重視する。
・信号待ちでは歩かず走り切る
・マッサージで疲労を抜きながら継続して走る
・1週間前は運動量を減らす
JOGペースの目安は人それぞれなので数値では割愛しますが、走りながら会話ができるペースがベストです。
走り終えたときに軽く息が上がるくらいまでに負荷を上げられれば理想的です。
管理人の場合は心拍数で管理をしていますが、130bpm前後であれば会話ができます。
速度より心拍数で管理できるようになると、楽な心拍数が必ず見つかるはずです。
楽過ぎてもNG、きつすぎてもNGです。
ご参考程度に↓に心拍数については記事にしています。
また、信号待ち以外は歩いたり止まったりしないようにすることも大事です。
理想は20km走り切ることができれば、自信が付くとは思います。
初心者ランナーだとハードルが高すぎるので、定期的に走り続けることや練習の積み重ねをすることを重視してください。
スピードやペースを意識するのは、サブフォーを目指すランナーあたりからで良いです。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
今回は「元サブスリーランナーが伝授するフルマラソン完走に必要な準備や練習4選」を紹介しました。
①.装備を揃えよう
→ 服装はそこまで意識する必要はないが、安定性と衝撃吸収性に優れたシューズにこだわるべし！
②.食生活に神経質にならなくて良い
→ 健康診断で特に問題が無ければこだわる必要性はありません。
③.睡眠は大切にすべし
→ 疲労回復は睡眠にあり！特に睡眠の質の改善に取り組みましょう！
④.練習はJOGのみで良い！
→ 心拍数を管理できるようになると楽に速くフルマラソンを完走できるようになります！
次回は初めてのフルマラソン攻略法（レース前の調整や当日の朝食や本番の挑み方）を紹介します。
今回も最後までお読みいただきありがとうございました。
