前置き
大会にエントリーしてみたものの、本番を直前に迎えてどのような準備をすべきか、どのような食事をとるべきか迷ったりしていませんか。
そして、重要なのは当日の給水のタイミングや補給について分からないことだらけかと思います。
私も初めてレースに参加した際は前日や当日の準備をどうしたら良いかと考えたことがありました。
今回は私が普段用意するものや当日の攻略法について記事にしてみましたので、初心者ランナーさんの参考になれば幸いです。
レース前の調整や当日の朝食や本番の挑み方について紹介します。
前日の準備
服装や当日携行するもの
・ゼッケン、タグ
→ 忘れたら参加できないし、記録なしになる可能性があるため
・ゼッケン止め（安全ピンでもOK）
管理人はウェアに穴が開くのを避けるためにゼッケン止めを使用しています。
完走目標であればマグネット式で良いと思います。
・軽量のトップス（速乾TシャツでOK）
→ できれば汗が含んでもそこまで重くならない生地が良いです。
管理人がおススメしたいのは一般的な速乾Tシャツよりも、機能性が高い一流選手が使うシングレットがおススメです。
軽量で走りやすく設計されているので、よくできているなと感心するレベルです。
・ニップレス
→ 長距離を走っているとどうしても乳首が擦れて痛くなることがあるので…
レース時には必須アイテムです。
・SUICAやPASMOなどの電子マネー
→ スマホでも良いが、重くてかさばるので、管理人はレース中にスマホは持ちません。
GarminにSUICA機能があるため、事前にチャージしています。
最悪DNFを選択した場合でも回収を待たずして、公共機関で移動することもできるので事前にチャージしておくと良いです。
・ランニングウォッチ
→ 管理人はGarmin愛用中です。
・帽子
→ランニングキャップは、賛否両論ですが管理人はキャップをする派です。
①.汗を吸収してくれる
②.紫外線防止になる。（特に夏場は助かる）
③.集中しやすい
色々なランニングキャップを試着してみて、ADIDASのARメッシュキャップが気に入ったので愛用しています。
・ラン用の靴下
→専用品の方が、通気性やアーチサポートなど機能が優れています。
管理人はレース用はTABIOの5本指ソックス、練習用はワークマンの5本指ソックスを愛用しています。
完走目的ならジェルは用意する必要なし！
余計な荷物になるので、ジェルは不要です。
代わりに給水所で水分をこまめに取りましょう。
前日にすること
・装備品を万全にそろえること
→忘れ物が無いように事前に準備しましょう
・食事は消化の良いものが理想的
→管理人の前夜の勝負飯は鰻です。
うなぎは栄養価が高く、消化が良いのでおススメのメニューです。
ラーメン好きなのですが、下痢になると体内の水分が大幅に減るのでお腹に優しいものを食べるようにしています。
レース当日の朝の過ごし方
・レースの3時間前には起床する。
・起床直後はお白湯を飲んで胃腸を目覚めさせる
・朝食はバナナやエナジーバーを食べる
→ カステラもおススメ
→ 暖かいうどんも良い（汁を飲むのはNG）
トイレに行きたくなるため
会場到着直後の準備
・装備品の着用
・カステラやゼリー飲料を摂取する
・気持ちを整える
→仲間がいる場合は仲間と話してリラックスを心がける
ウォーミングアップのJOGは不要です。
理由：整列時に身体が冷めるので、疲労が溜まるだけ…
スタート時間直前まで整列する必要が無ければ、ウォーミングアップを推奨しますが、東京マラソンでは整列後50分くらい待たされますので…
整列後にすること
・装備品はシンプルであること
→ ジェルや食べ物は持たない。
管理人は、個包装のキャンディーやタブレットを何個か携行している。
・ストレッチや軽い運動をする
→ やりすぎは疲れるので注意
レーススタート後
・心拍数を管理しながら走る
→ 心拍計を持っていない人は会話ができるようなペースであることが大事
・給水所は頻繁に立ち寄る
→ 中身を全てゴクゴク飲まずに一口程度を口に含む程度に摂ることがコツ
お水とスポーツドリンクを給水所毎に飲み分けると良いです。
・エイドで食べ過ぎない！
→ 胃が重くなるとわき腹が痛くなる（刺し込み）の原因となるので
・全力でマラソンを楽しむ！
→ 初心者なら特に走る事を楽しみましょう！
重要なのは感想をすることです！
今でも思い出します。
フルマラソンを完走した時の達成感は、あなたの人生を必ず豊かにしてくれます。
苦労や困難を乗り換えて得た勲章です。
初めて経験する42.195kmは、人によっては困難ばかりだったと感じる方もいれば、楽しかったと感じる人もいるでしょう。
管理人の感想は「仕事では達成できない充実感」を感じることができました。
読者の皆様にも是非とも経験して欲しいと考えております。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
今回は「はじめてのフルマラソン攻略法」を元サブスリーランナーである管理人が伝授してみました。
ちなみに管理人の初フルマラソンは2009年に参加した「東京マラソン」でした。
ラン歴半年で3時間54分でした。（Garminではなかったので、証明するものが何もない…）
初フルマラソンでサブフォーでした。
何も準備などをしないで、服装はジムで走っている格好のままで本番に挑みました。
給水のことも事前の食事も何も準備や対策もしていませんでした。
元々が陸上経験者だったので、サブフォーは意外とあっさりと達成しました。
ちなみにその当時サブフォーという言葉があることも知りませんでした。(笑)
次回はサブフォーに向けた準備や練習などについて語ろうと思います。
今回も最後までお読みいただきありがとうございました。
