前置き
フルマラソンで完走を経験したランナーさんが、次の目標とする指標はサブフォーだと感じています。
サブフォーとは、フルマラソンで4時間切りで完走することを言います。
今回はやや難易度が高い市民ランナーの壁であるサブフォー攻略法を管理人なりに考えて記事にしてみます。
具体的にはレース前の調整や当日の朝食や本番の挑み方について紹介します。
基本的な準備は初心者と同じで良い。
↓の記事に書いておりますので、良ければ参考にしてください。
シューズやウェア等は、ある程度の投資が必要です。
・シューズにある程度はお金を掛けましょう
・アパレルにもある程度の投資が必要
多少高価でもナイキの「 Dri-FIT ADV」のような速乾性と通気性が高いものを着用すべきです。
管理人はアディダス好きなので、↓のランニングウェアを着用しています。
例えば、ワークマンのスポーツ系アパレルを着用したことがありますが、汗を吸うと重くなって通気性が一気に悪くなる生地もあります。
安価なのでその辺は仕方ないのですが、ある程度の記録を目指す以上は出費を多少すべきというのが管理人の意見です。
・真夏だけでも良いのでジムに入会すべき
涼しい地方なら不必要ですが、炎天下の都内で走る事は苦痛でした
練習頻度も質が落ちるので、ジムに入会してトレッドミルで走る事を推奨します。
トレッドミルで走る事で、足にも優しいので怪我の予防にもなりつつ高負荷なトレーニングが可能となります。
年間練習スケジュールを立てよう
本番が2月と想定し練習プランを以下の通りに作ってみました。
・月間100km以上（150km前後が望ましい）
・キロ6分半程度のJOG中心で良い
・月に一度は休日に20km以上走る日を入れる
・月間120km以上（170km前後が望ましい）
・平日週1～2回程度でキロ5分15秒より速いペースで10km走る
・月に一度は休日に6分半ペースで20km以上走る日を入れる
※炎天下だと練習環境が悪くなるので、冷房があるジムの中で走る方が効率が良いです。
・月間150km以上（200km前後が望ましい）
・平日週2回程度はキロ5分15秒より速いペースで10km走る
・月に一度は、休日に6分ペースで25km以上走る日を入れる
・平日週2回程度はキロ5分15秒より速いペースで10km走る。
・他の日は軽く流す程度のJOGで良い（ロングランは控える）
ピーキングとまではいかないものの、負荷を減らして疲労を抜くことが大事です。
日々の練習で重要なことは、ランニング中の心拍数を知る事！
私がベンチマークとして、重要視していたのは心拍数です。
楽に走れる心拍数ときつくなった時の心拍数を把握しておくことです。
管理人の場合は150bpm以下は、楽に走れる心拍数ですが160bpmを超えるとしんどくなってきます。
これを把握することで、フルマラソンの際は前半は135～145bpmあたりを維持するように心がけていました。
後半は否が応でも150bpm以上になるので…
このシミュレーションを何度も繰り返すことで、ご自身の走りやすい心拍数を把握し、レース時に管理することでサブフォー達成率が上がります。
言い方を変えると管理人にとって初マラソンでは、5分40秒ペースは125～140bpm前後で走っていたという事になります。
日々の食事や飲食について
・食事について
太りやすい体質の方以外は特に神経質になる必要はありません。
私はサブスリー時代でも二郎系ラーメンが大好きでしたし、唐揚げや揚げ物も大好きです。
代わりにしっかりと走り込みをすることを意識していました。
・飲酒について
飲酒の場合は一点だけ注意点があります。
朝ラン派の方は、前夜のお酒は控えてください。
理由は、体内の水分が不足することによる脳梗塞リスクが上がります。
お酒は飲んだお酒の量以上に利尿作用が高いので、抜けてしまう水分の方が大きいのです。
同様の理由で利尿作用が高い飲み物は避けてください。
知り合いで脳梗塞になった人が何人もいますので気を付けてください。
・喫煙について
管理人がサブスリー達成時は喫煙者でした。
なので、喫煙が記録に影響する可能性はあまりないと断言できます。
しかし、別の理由で10年ほどタバコは吸っていません。
レース前日の準備について
初心者編で書いた内容と変わりません。
管理人がサブスリーになっても前日のルーティンは変わりません…
・装備品を万全にそろえること
→忘れ物が無いように事前に準備しましょう
・食事は消化の良いものが理想的
→管理人の前夜の勝負飯は鰻です。
うなぎは栄養価が高く、消化が良いのでおススメのメニューです。
ラーメン好きなのですが、下痢になると体内の水分が大幅に減るのでお腹に優しいものを食べるようにしています。
レース当日
初心者編で書いた内容と変わりません。
管理人がサブスリーになっても同じルーティンです…
会場についたら
初心者編で書いた内容と変わりません。
管理人がサブスリーになってもこれまた同じルーティンです…
整列後にすること
初心者編で書いた内容とほぼ変わりません。
レーススタート後
・渋滞しても焦らないこと
→スタート直後は渋滞するものです。
慌てず淡々と走る事が重要です。
・心拍数を管理しながら走る
→管理人的にはペース管理より心拍数管理の方が大切と考えます。
ペースより楽に走れる心拍数を維持させることが重要です。
設定心拍数より高めで走り続けると後半に必ず撃沈します。
断言できます。
・給水所は頻繁に立ち寄る
→ 中身を全てゴクゴク飲まずに一口程度を口に含む程度に摂ることがコツ
お水とスポーツドリンクを給水所毎に飲み分けると良いです。
・エイドで食べ過ぎない！
→ 胃が重くなるとわき腹が痛くなる（刺し込み）の原因となるので
まとめ
いかがでしたでしょうか。
今回はサブフォー攻略法を元サブスリーランナーが伝授してみました。
・シューズや服装に投資することが大事
・練習計画を立てる
・心拍数を徹底的に管理する
→ ベンチマークにする心拍数を見つけることが重要
個人差はありますが、管理人の場合は初マラソンで設定した心拍数は135～140bpm前後
・他は初心者完走レベルの準備で基本は良い
ちなみに管理人は初フルマラソンでサブフォーを達成していました。
一番重要視していたのは心拍数でした。
当時はGPSランニングウォッチは無いに等しい時代でしたので、心拍数のみが頼りでした。
日々の練習で基礎となる心拍数を把握し、練習を繰り返しながら心肺機能を強化していきました。
練習に行き詰ったときにも、心拍数を確認しながら走る事でその都度克服できました。
この繰り返しで心肺機能の強化を繰り返したところ、その半年後にはサブ3.5をクリアしていました
次回はサブ3.5に向けた準備や練習などについて語ろうと思います。
今回も最後までお読みいただきありがとうございました。
