前置き
この記事を読んでいる読者様は、市民ランナーの目標の一つであるサブフォーをクリアしたランナーさんだと思います。
または、何度もサブ3.5に挑戦しても跳ね返されてしまう方もいるでしょう。
サブ3.5レベルへのチャレンジからは一筋縄ではいかなくなってきます。
偏差値で例えると男性が61.61、女性が67.52まで跳ね上がります。
かなり狭き門であることは分かるはずです。
学生時代にサッカーや陸上経験がある方だと、比較的に達成しやすくはありますが、難易度はそれでもかなり高めです。
サブ3.5とは、フルマラソンで3時間30分切りで完走することを言います。
サブフォーですら、凄いと思えるレベルなのに更なる上を目指すってことはそうとう走る事が私のように好きな人としか思えません。
今回はかなり難易度が高いサブ3.5攻略法を管理人なりに考えて記事にしてみます。
具体的にはレース前の調整や当日の朝食や本番の挑み方について紹介します。
実は管理人は2度目のフルマラソンでサブ3.5をクリアしています。
現在の富士山マラソンが、スポニチ河口湖ロードレースという名称だった古い時代の話です。
15年前の話なのであの頃の管理人は若かった…と思わせられます。
その当時はランニング無頓着に近い状態でしたので、レース用ウェアやシューズに全くこだわりが無い状態での出場でした。
今になって振り返ってみるとかなり情報弱者だったのだと思います。
唯一、心拍系機能付きのランニングウォッチ（GPSなし）を使用していましたが、きっちり準備すればもっと楽に速く走れたと思うと後悔ばかりです。
読者の皆さんには、管理人のような後悔はしないようにしっかりと紹介していきます。
シューズやウェア等は、投資が必要です。
・シューズにはこだわりを持ちましょう
サブ3.5レベルであれば、ご自身がピッチ系かストライド系か理解が進んでいることでしょう。
サブ3.5でピッチが175spm（1分で175歩）を上回る場合は、ピッチ系と判断すると良いでしょう。
具体的なおススメシューズに関しては↓で紹介しておりますので、併せてご参照ください。
・ウェアも通気性と軽量性に優れたものを選びましょう。
管理人はADIDAS好きなので、ウェアはADIDASで統一しています。
・靴下もこだわろう
管理人は偏平足のO脚なので、ランナーとしての身体的条件は良くありません。
それらの悪条件をカバーする目的で靴下にはこだわりを持っています。
詳しくは↓の記事を参照してください。
年間の練習プランをきっちり立てましょう！
本番が2月と想定してプランを作成してみました。
・月間150km以上（180km前後が望ましい）
・キロ6分程度のJOG中心で良い
・月に一度は休日に20km以上走る日を入れる。
※一番手を抜ける期間なので、リラックスして走る事で蓄積した疲労を抜きましょう。
・月間200km以上（230km前後が望ましい）
・平日週1～2回程度でキロ4分40秒あたりのペースで10km以上走る
・月に一度は休日に6分ペースで20km以上走る日を入れる
※炎天下だと練習環境が悪くなるので、冷房があるジムの中で走る方が効率が良いです。
※最重要な追い込み期間です。
・月間250km以上（300km前後が望ましい）
・平日週2回程度はキロ4分30秒より速いペースで10km走る
・月に一度は、休日に5分半ペースで25km以上走る日を入れる。
ペースはレースペースと同等またはやや速めの方が良い。
・平日週2回程度はキロ4分30秒より速いペースで10km走る。
・他の日は軽く流す程度のJOGで良い（ロングランは控える）
直前はピーキングを意識すると失敗するので、運動負荷を減らすようにしてコンディションを調整することが大事です。
レースに出場しすぎないことも重要です。
レースに頻繁に出てしまうと慣れてしまいます。
管理人はサブ3.5あたりまでは、春や夏場は毎月ペースで出ていました。
春あたりは10kmあたりが中心で、地元山梨の勾配のあるコースを好き好んで参加していました。
しかし、サブスリーを目指すにあたりレース出場本数を減らしました。
最大の理由は、レース慣れすると緊張感が薄れるからです。
人によっては毎月レースに出ている人もいます。
レース勘を身に着けるという観点もありますが、特に何度もサブ3.5にチャレンジしている人は、レース慣れが原因かもしれません。
なので、管理人は出場するレースは年に3回程度と絞っています。
例え年に2度しか出場しなくても結果は残せます。
管理人管理人がサブスリーを達成した時は、1月と3月に一度ずつしか出場しませんでした。
日々の練習で重要なことは、ランニング中の心拍数を徹底的に管理することです。
サブ3.5レベルになると重要なカギになるのは心拍数です。
練習では追い込んで180bpm近くまで上げる日も入れる必要があります。
楽に走れる心拍数ときつくなった時の心拍数を数値で把握しておくことです。
管理人の場合は150bpm以下は、楽に走れる心拍数ですが160bpmを超えるとしんどくなってきます。
これを把握することで、フルマラソンの際は前半は135～145bpmあたりを維持するように心がけていました。
後半は否が応でも終盤は150bpm以上になるので…
このシミュレーションを何度も繰り返すことで、ご自身の走りやすい心拍数を把握し、レース時に管理することでサブ3.5達成率が上がります。
要はサブ3.5ペースでシミュレーションしてみて、ご自身にとって楽な心拍数であるかどうか把握してみましょう。
苦しいようであれば、心肺負荷とスピード持久力が足りてないという結論となります。
但し、このレベルまで達すると何度チャレンジしても厳しい場合は限界と考えても良いかもしれません。
管理人長期で取り組んでいきましょう。
私がサブスリー以上の走力を持つことができたのは、この限界を突破するための練習をしてきたからです。
ペースよりも心拍数140～150bpmで維持するよう意識をして走りました。
後半もずっとそれを意識してきた結果、2度目のフルマラソンで3時間20分切りを達成することができました。
日々の食事や飲食について
・食事について
太りやすい体質の方以外は特に神経質になる必要はありません。
私はサブスリー時代でも二郎系ラーメンが大好きでしたし、唐揚げや揚げ物も大好きです。
代わりにしっかりと走り込みをすることを意識していました。
・飲酒について
飲酒の場合は一点だけ注意点があります。
朝ラン派の方は、前夜のお酒は控えてください。
理由は、体内の水分が不足することによる脳梗塞リスクが上がります。
お酒は飲んだお酒の量以上に利尿作用が高いので、抜けてしまう水分の方が大きいのです。
同様の理由で利尿作用が高い飲み物は避けてください。
知り合いで脳梗塞になった人が何人もいますので気を付けてください。
・喫煙について
管理人がサブスリー達成時は喫煙者でした。
なので、喫煙が記録に影響する可能性はあまりないと断言できます。
しかし、別の理由で10年ほどタバコは吸っていません。
前日にすること
初心者編で書いた内容と大差ありません。
管理人がサブスリーになっても前日のルーティンは変わりません…
・装備品を万全にそろえること
→忘れ物が無いように事前に準備しましょう
・食事は消化の良いものが理想的
→管理人の前夜の勝負飯は鰻です。
うなぎは栄養価が高く、消化が良いのでおススメのメニューです。
ラーメン好きなのですが、下痢になると体内の水分が大幅に減るのでお腹に優しいものを食べるようにしています。
サブ3.5を目指すなら、以下の点は避けた方が良いことを付け加えます。
・カフェイン入りの飲み物（コーヒーやエナジードリンク）は控える
・飲酒を控える
カフェインやお酒には利尿作用が含まれているので、前日に飲み過ぎるとレース中に体内水分が枯渇する原因になる可能性があります。
また、利尿作用が原因でトイレに頻繁に立ち寄る結果となったら本末転倒です。
レース当日
初心者編で書いた内容と変わりません。
・レースの3時間前には起床する。
・お白湯を飲んで胃腸を目覚めさせる
・朝食はバナナやエナジーバーを食べる
→ カステラもおススメ
→ 暖かいうどんも良い（汁を飲むのはNG）
整列時やスタート直後にトイレに行きたくなるため
・トイレは事前に済ませておく
→スタート会場ではトイレが少なくて並びます。
余計な体力を消費しないためにも、トイレは事前に済ませておくと良いです。
会場についたら
初心者編で書いた内容と変わりません。
・装備品の着用
・カステラやゼリー飲料を摂取する
・気持ちを整える
→仲間がいる場合は仲間と話してリラックス
整列後にすること
初心者編で書いた内容とほぼ変わりません。
・装備品はシンプルであること
→ ジェルは2個くらいで良いです。摂取タイミングは本記事の後半に書いています。
他には、個包装の塩分補給キャンディーやタブレットを何個か携行している程度です。
・ストレッチや軽い運動をする
→ やりすぎは疲れるので注意
・ウォーミングアップで走る必要はない
→ 整列時に身体が冷えてしまうし、余計な体力は使わず温存がベター
東京マラソンを例にたとえると、整列時間が50分位あるのですっかり冷えた状態で走る事になります。
走って体を温めるのではなく、ストレッチや体操で温めましょう。
レーススタート後
・序盤に渋滞しても焦らないこと
→スタート直後は渋滞するものです。
慌てず淡々と走る事が重要です。
・心拍数を管理しながら走る
→管理人的にはペース管理より心拍数管理の方が大切と考えます。
ペースより楽に走れる心拍数を維持させることが重要です。
設定心拍数より高めで走り続けると後半に必ず撃沈します。
断言できます。
体調はその日によって異なります。
ペース管理走ると、体調のばらつきによる失敗の原因となる恐れがあります。
心拍数で走る事で失敗を最低限に抑えられます。
ご自身で把握した心拍数を維持するように特に前半は我慢してください。
・給水所は頻繁に立ち寄る
→ 中身を全てゴクゴク飲まずに一口程度を口に含む程度に摂ることがコツ
お水とスポーツドリンクを給水所毎に飲み分けると良いです。
・エイドで食べ過ぎない！
管理人多分食べる余裕は全くないと思いますが…
→ 胃が重くなるとわき腹が痛くなる（刺し込み）の原因となるので
記録を目指すなら30km過ぎが本当の勝負！
何度も立ちはだかる壁として感じることが多いのが30kmを超えたあたりから訪れる疲労です。
心肺も肉体的にも疲労がボディーブローのように蓄積していることでしょう。
しかし、こまめに給水をしていれば身体の水分が枯渇することはありません。
ジェルを飲むなら25kmあたりと35kmあたりに2回摂取します。
カフェイン入りのジェルの方が一時的に集中力を増すので良いです。
前日にカフェイン抜きをしているはずなので、ここでのカフェイン投入は力の源になります！
まとめ
いかがでしたでしょうか。
今回はサブ3.5攻略法を元サブスリーランナーが伝授してみました。
・シューズや服装に投資することが大事
・練習計画を立てる
・心拍数を徹底的に管理する
→ ベンチマークにする心拍数を見つけることが重要
個人差はありますが、管理人の場合はサブ3.5を達成した時に確認していた心拍数は35kmあたりまでは149bpm以下に合わせていました。
何度も書きますが、心拍数管理はとても重要です。
日々の練習でも心拍数を把握して、常に心肺機能の強化を重要視していました。
サブスリーを目指した時も同様に心拍数を把握したことが鍵になったので、何度も同じことを書きました。
次回はサブスリー以上を目指した準備や練習などについて語ろうと思います。
今回も最後までお読みいただきありがとうございました。
