前置き
当時の管理人の中では、サブスリーが現実的に達成可能な最大目標でした。
サブ3.5までは、すんなりと達成していましたが、サブスリーとなると一筋縄ではいかなくなってきます。
というよりも、本気でサブスリーを目指していなかったから、停滞していたのかもしれません。
サブ3.5で満足していた時期もありました。
しかし、ライバルの登場により、冷めた心に火が点灯しました。
そこから1年本気でトレーニングを続けた結果、達成することができました。
サブスリーを偏差値で例えると、男性で66.5、女性で71まで跳ね上がります。
この数値からもかなり狭き門であることは分かるはずです。
達成したのが2016年の話でしたので、当時は厚底カーボンシューズもありませんでした。
学生時代にサッカーや陸上経験がある方でも、努力をしないと到達できないレベルです。
サブスリーとは、フルマラソンで3時間切りで完走することを言います。
サブ3.5でもかなり凄いと思われますが、市民ランナーの最高峰の目標として掲げている人も多いでしょう。
そして、何度チャレンジしても打ち砕かれる人も多くなります。
ただ走れば達成できる目標ではなくなります。
今回は管理人も苦戦したサブスリー攻略法を考えて記事にしてみます。
具体的にはレース前の調整や当日の朝食や本番の挑み方について紹介します。
管理人のサブスリーまでの道のり…
・東京マラソン2009 3時間52分（うろ覚え）
→ ラストで東国原元宮崎県知事に千切られましたｗ
・スポニチ河口湖ロードレース：3時間15分前後（うろ覚え）
→ 2009年11月頃の参戦でした。
・東京マラソン2015 3時間5分（うろ覚え）
→ 終盤に撃沈…
・板橋Cityマラソン 2時間57分
→ 終盤に撃沈するもたっぷりあった貯金のお陰で達成！
サブ3.5からサブスリーまでに5年くらい停滞していました。
ハーフマラソンまでが楽しいと思える距離なので、フルマラソンのエントリーは避けてきました。
ハーフマラソンではめきめきと実力が伸びてきており、85分前後では練習でも走れるようになっていました。
実際に2015年に出場した新宿ハーフマラソンでは81分台でした。
42.195kmってスピードと持久力を兼ねたレースでは絶妙なバランスだと思っています。
それ以下の距離ならスピードを磨けばよいし、それ以上の距離なら持久力を磨けばよいので…
スピードと持久力のバランスを整える必要があるので、難易度が高いと感じる部分ではあります。
管理人自身が大きな壁を感じたのも事実ですし、本気で取り組まないと達成できないので覚悟をして取り組みました。
シューズは、エリートモデルを使用していきましょう！
・色々なシューズを試してみてご自身に合うシューズを見つけましょう。
サブスリーレベルであれば、ご自身がピッチ系かストライド系か理解が進んでいることでしょう。
サブスリーでピッチが185spm（1分で185歩）を上回る場合は、ピッチ系と判断すると良いでしょう。
それ以下であればストライド系です。
具体的なおススメシューズに関しては↓で紹介しておりますので、併せてご参照ください。
管理人がサブスリー達成時は、薄底シューズが最も優れておりました。
アシックスであれば、ソーティーシリーズまたはターサージールが流行っていました。
ミズノもシェアが大きかったですね。
管理人は他の人とは違うアプローチがしたくて、ナイキのルナスパイダーR5やズームスピードレーサーを好んで履いていました。
練習からレースまでルナスパイダーやズームスピードレーサーでした。
ウェアも通気性と軽量性に優れたものを選びましょう。
管理人はADIDAS好きなので、ウェアはADIDASで統一しています。
靴下もこだわろう
管理人は偏平足のO脚なので、ランナーとしての身体的条件は良くありません。
それらの悪条件をカバーする目的で靴下にはこだわりを持っています。
詳しくは↓の記事を参照してください。
年間の練習プランをきっちり立てましょう！
本番が2月と想定してプランを作成してみました。
・月間180km以上（200km前後が望ましい）
・キロ5分15秒程度のJOG中心で良い
・月に一度は休日に20km以上走る日を入れる
※キロゴ（5分/km）程度がJOGと思えるペースでないとサブスリーは困難
・月間250km以上（280km前後が望ましい）
・平日週1～2回程度でキロ4分5秒あたりのペースで15km以上走る
・月に一度は休日に4分45秒ペースで20km以上走る日を入れる
※炎天下だと練習環境が悪くなるので、冷房があるジムの中で走る方が効率が良いです。
・月間300km以上（350km前後が望ましい）
・平日週2回程度はキロ4分より速いペースで15km走る
・月に一度は、休日に4分15秒以上のペースで25km以上走る日を入れる。
ペースはレースペースと同等またはやや速めの方が良い。
・平日週2回程度はキロ4分15秒より速いペースで15km走る。
・他の日は軽く流す程度のJOGで良い（ロングランは控える）
徐々に練習量を増やしていくと良いでしょう。
丈夫な体で一年通してハードなトレーニングをしても壊れない方もたしかにいます。
しかし、一般的には1年中ハードトレーニングをしたら、身体が悲鳴を上げます。
管理人自身がそれを痛感しました。
なので、年間のトレーニング計画を立てて、長期的に紹介していくことが大事だと感じています。
直前はピーキングを意識すると失敗するので、運動負荷を減らすようにしてコンディションを調整することが大事です。
日々の練習で重要なことは、ランニング中の心拍数を徹底的に管理することです。
サブスリーを目指す上で取り組んだ改善策
管理人が目指す上で取り組んだ改善策は色々とありますが、特に効果があったものをピックアップしていきます。
①フォーム矯正
②シューズの見直し
③トレーニングメニューの見直し
これらを詳しく書いていきます。（長文で申し訳ありません）
効果があった改善策①：フォーム矯正
管理人は元々は踵着地でした。
シューズの一番厚い部分で着地をするので、衝撃吸収性に優れていると感じたからです。
しかし、これがブレーキを生む走り方であるという記事を見たので、改善に着手することにしました。
ミッドフット（フラット着地）も試みましたが、ダッシュ時はフォアフットとなるので改善を取り組みました。
短め距離から徐々に慣らしていき、一カ月で10kmをフォアフットで走れるようになり、3カ月で完全移行することができました。
JOGでもフォアフットで走れるようになるのは、やや苦戦しました。
チョコチョコ走りになっていたからです。
↓の記事は参考となるはずです。
着地時に体重の重心を身体の中心を意識していくと、腰高フォームとなりますのでおススメです。
下半身を意識しすぎると上半身が崩れてしまうため、上半身から矯正していくと良いです。
最初に意識するポイントは、目線です。
まっすぐ前を見えているかです。
上り坂であれば目線が下になることもありますが、基本はまっすぐです。
首回りが曲がると呼吸に影響が出るので気を付けましょう。
次は胸を張ることです。
この二つができていると、肺から空気を取り入れやすくなるのと腰高フォームへと進化していくので、初心者ランナーさんでも取り入れて欲しいポイントとなっています。
心配が楽になるとスピード持久力を強化できるので、ぜひとも取り組んでみてください。
上半身の矯正ができると下半身の重心の感覚が分かってきて、どこを改善すると身体の中心で着地ができるかが見えてきます。
フォアフットで着地できるようになってからは、重心を調整に集中しました。
徹底的に見直すことで腰高フォームを身に着けることができました。
当時は薄底がレース用シューズでしたので、フォアフットだと足底に痛みが出ることがありましたが、徐々に慣れていきました。
効果があった改善策②：シューズの見直し
先ほども書いたように管理人がサブスリーを達成した時代には厚底シューズは存在しませんでした。
軽量の薄底シューズ全盛期だった時代です。
今の時代は厚底シューズで助力を得られるので良い時代だと思います。
練習用シューズや決戦用へと履き分けても良いです。
・ノヴァブラスト4、ADIZERO SL2、FRESHFOAM 1080 V13
・マジックスピード4、FUELCELL SUPERCOMP PACER V2
LSDで何も考えずに走りたいときは「FRESHFOAM 1080 V13」を使用しています。
のんびり走りたいときには「ノヴァブラスト4」や「ADIZERO SL2」を使用
ペースを上げて走りたいときには、「マジックスピード4」や「スーパーコンプペーサーV2」
レースで使用するなら「メタスピードエッジパリ」一択です。
厚底の中では圧倒的な軽さ、反発と推進力が扱いやすいという点からです。
耐久性が高いので、コスパも抜群です。
③トレーニングメニューの見直し
管理人はスピードタイプなので、心拍とスピード持久力の強化を重視しました。
30km練習では、4分を切るペースで走れるように走力を磨きました。
後半はかなりきつかったけど、自身を得るには十分な練習ができていました。
平日はほぼ毎日15km程度は走っていましたし、週末は25km以上走るように心掛けていました。
心拍数管理もお忘れなく！
練習では追い込んで180bpm近くまで上げる日も入れる必要があります。
楽に走れる心拍数ときつくなった時の心拍数を数値で把握しておくことです。
管理人の場合は150bpm以下は、楽に走れる心拍数ですが160bpmを超えるとしんどくなってきます。
これを把握することで、フルマラソンの際は前半は135～145bpmあたりを維持するように心がけていました。
しかし、その反動で長く故障で苦しむことに…
あくまでも管理人の事例です。
大なり小なり故障はサブスリーを目指す上で避けては通れないと思っていました。
そのせいで、私の股関節は限界を超えてしまい長期的に苦しむことに…
特に厚底シューズは臀部の故障を引き起こしやすいと世間でも言われています。
ケアやマッサージもしっかりとやる必要があります
管理人は起床直後と就寝前に最低5～10分程度毎日マッサージをしています。
日々の食事や飲食について
・食事について
太りやすい体質の方以外は、特に神経質になる必要はありません。
私はサブスリー時代でも二郎系ラーメンが大好きでしたし、唐揚げや揚げ物も大好きです。
代わりにしっかりと走り込みをすることを意識していました。
・飲酒について
飲酒の場合は一点だけ注意点があります。
理由は、体内の水分が不足することによる脳梗塞リスクが上がります。
お酒は飲んだお酒の量以上に利尿作用が高いので、抜けてしまう水分の方が大きいのです。
同様の理由で利尿作用が高い飲み物は避けてください。
知り合いで脳梗塞になった人が何人もいますので気を付けてください。
・喫煙について
管理人がサブスリー達成時は喫煙者でした。
なので、喫煙が記録に影響する可能性はあまりないと断言できます。
しかし、別の理由で10年ほどタバコは吸っていません。
前日にするべきこと
管理人がサブスリーになっても、前日のルーティンは変わりません…
・装備品を万全にそろえること
→忘れ物が無いように事前に準備しましょう
・食事は消化の良いものが理想的
→管理人の前夜の勝負飯は鰻です。
うなぎは栄養価が高く、消化が良いのでおススメのメニューです。
管理人は腸が弱いので、以下のものは食べません
・にんにくがたっぷり入ったもの
・脂こってり系のラーメン
・カフェイン入りの飲み物（コーヒーやエナジードリンク）は控える
・飲酒を控える
ラーメン好きなのですが、下痢になると体内の水分が大幅に減るのでお腹に優しいものを食べるようにしています。
カフェイン入りの飲み物やお酒は利尿作用があります。
お酒はレース後の打ち上げに飲むことにしてください。
カフェインに関しては就寝を浅くしてしまうので、その点も注意です。
管理人は野菜ジュースや果汁100%オレンジジュースを前日は飲むようにしていました。
オレンジジュースにはビタミンCが含まれているので、ビタミンローディングの観点でも良いです。
レース当日
初心者編で書いた内容と変わりません。
管理人がサブスリーになっても同じルーティンです…
・レースの3時間前には起床する。
・お白湯を飲んで胃腸を目覚めさせる
・朝食はバナナやエナジーバーを食べる
→ カステラもおススメ
→ 暖かいうどんも良い（汁を飲むのはNG）
整列時やスタート直後にトイレに行きたくなるため
・トイレは事前に済ませておく
→スタート会場ではトイレが少なくて並びます。
余計な体力を消費しないためにも、トイレは事前に済ませておくと良いです。
会場についたら
初心者編で書いた内容と変わりません。
管理人がサブスリーになってもこれまた同じルーティンです…
・装備品の着用
・カステラやゼリー飲料を摂取する
・気持ちを整える
→仲間がいる場合は仲間と話してリラックス
整列後にすること
初心者編で書いた内容とほぼ変わりません。
・装備品はシンプルであること
→ 余計な食べ物は持たない。
ジェル2個（後半摂取用）
個包装の塩分補給キャンディーやタブレットを何個か
・ストレッチや軽い運動をする
→ やりすぎは疲れるので注意
・ウォーミングアップで走る必要はない
→ 整列時に身体が冷えてしまうし、余計な体力は使わず温存がベター
走って体を温めるのではなく、ストレッチで温める。
レーススタート後
・渋滞しても焦らないこと
→スタート直後は渋滞するものです。
慌てず淡々と走る事が重要です。
・心拍数を管理しながら走る
→管理人的にはペース管理より心拍数管理の方が大切と考えます。
ペースより楽に走れる心拍数を維持させることが重要です。
設定心拍数より高めで走り続けると後半に必ず撃沈します。
断言できます。
体調はその日によって異なります。
ペースを意識して走ると、失敗の原因となりますが心拍数で走る事で失敗を最低限に抑えられます。
ご自身で把握した心拍数を維持するように特に前半は我慢してください。
・給水所は頻繁に立ち寄る
→ 中身を全てゴクゴク飲まずに一口程度を口に含む程度に摂ることがコツ
お水とスポーツドリンクを給水所毎に飲み分けると良いです。
・エイドで食べ過ぎない！
→ 胃が重くなるとわき腹が痛くなる（刺し込み）の原因となるので
※サブスリー目指すならエイドで補給する余裕はないと思いますが…
記録を目指すなら30km過ぎが本当の勝負！
何度も立ちはだかる壁として感じることが多いのが30kmを超えたあたりから訪れる疲労です。
心肺も肉体的にも疲労がボディーブローのように蓄積していることでしょう。
しかし、こまめに給水をしていれば身体の水分が枯渇することはありません。
ジェルを飲むなら25kmあたりと35kmあたりに2回摂取します。
カフェイン入りのジェルの方が一時的に集中力を増すので良いです。
前日にカフェイン抜きをしているはずなので、ここでのカフェイン投入は力の源になります！
まとめ
いかがでしたでしょうか。
今回はサブスリー攻略法を元サブスリーランナーが伝授してみました。
・シューズや服装に投資することが大事
・練習計画を立てる
・心拍数を徹底的に管理する
→ ベンチマークにする心拍数を見つけることが重要
個人差はありますが、管理人の場合はサブ3.5を達成した
時に確認していた心拍数は35kmあたりまでは149bpm以下に合わせていました。
何度も書きますが、心拍数管理はとても重要です。
日々の練習でも心拍数を把握して、常に心肺機能の強化を重要視していました。
サブスリーを目指した時も同様に心拍数を把握したことが鍵になったので、何度も同じことを書きました。
・フォームの見直しも必要な可能性がある
→管理人はヒールストライクからフォアフットへ移行しました。
接地時間が短くなったことで、疲労軽減とスピード持久力の強化につながりました。
サブスリーに関しては細かく研究しています。
今後もコラムは追加予定なので、良ければ参考にしてください。
今回も最後までお読みいただきありがとうございました。
