GARMIN ForeRunner265に内蔵されている睡眠モニタリング機能はかなり優秀
GARMIN ForeAthlete745を愛用していた時は常に睡眠のスコアが高めでした。
それを信じていましたが、ForeRunner265に買い替えてみて、スコアが低めに表示されるようになりました。
どうやら、ForeRunner265の睡眠モニタリングの精度が上がっているようです。
スコアが低い日は、前日までの疲労が抜けず、倦怠感がある日が多いですが、逆にスコアが高い日は睡眠時間が多少短くても身体が快調です。
ForeAthlete745使用時は、スコアが高い日でも就業中にやや眠気が残る状態な日がありましたので、そこまで精度が高くなかったのではと感じています。
今回は睡眠モニタリングを活用し、睡眠スコアが低くなる要因や改善策について記事にしていきます。
睡眠モニタリング判定基準
「血中酸素」「呼吸」「安定性」の3つの基準から判定しています。
私が所有しているGARMIN FORERUNNNER265には睡眠時に以下のトラッキング機能が内蔵されています。
血中酸素：血流中の血中酸素レベルを測定するために使用される非侵襲的（体を傷つけない）な方法です。
呼吸：睡眠中1分間に何回呼吸しているかを測定・表示します。
安定性：浅い睡眠中に検出される突然の動きを示します。
睡眠の種類について
「深い」「レム」「浅い」の3つに分類されます。
深い：ノンレム睡眠ともいいます。睡眠の前半に夢を見ない状態の睡眠のことです。
レム：レム睡眠中は夢を見ることが多く、日中に得た情報の整理や記憶の定着が行われていると考えられています。
浅い：レム睡眠の時間が長く、ノンレム睡眠の時間が短い状態を指します。睡眠が浅い原因には、心理的な不安や環境の変化、カフェインやアルコールの摂取、加齢、認知症などがあります。
これらから分かるように、加齢による影響は睡眠にも表れているということです。
睡眠をモニタリングする重要性について
若かったころと比較して疲れが抜けにくく感じるようになったと感じるのは、加齢による睡眠が浅いことが原因の一つと言っても過言ではありません
深い睡眠が減って「レム」睡眠が徐々に長くなるのが理想的な睡眠リズムです。
これにより、寝起きが良い睡眠につながります。
では、加齢によって睡眠の質が悪くなる要因には何があるのでしょうか。
管理人なりに睡眠スコアが低くなり、睡眠自体の質が低くなる要因を自身の生活を振り返って確認していきます。
睡眠スコアが低くなる要因①：トイレ目的で起きる事が何度もある
睡眠が浅いと僅かな尿意でも目が覚めてしまいます。
加齢による膀胱の筋力低下を感じています。
特に冬場にトイレで起きてしまうと、寒さで身体が冷えてしまうのでその後の睡眠が浅くなりがちです。
個人差はありますが、トイレ後に眠れなくなる人も結構いるのではないでしょうか。
管理人は、睡眠が浅かったころは1晩の睡眠で3～4回トイレに行っていました。
就寝直前にトイレに行ってます。
最近では、睡眠が深くなったので朝まで1回もトイレに行かない日や行っても1回程度です。
睡眠を改善できたことで深くなり、多少の尿意では起床しなくなりました。
モニタリングを継続して、改善をしていることで少しずつ効果が出てきています。
睡眠スコアが低くなる要因②：子供の様子確認
子供と一緒に寝ている方は特にそう感じているのではないでしょうか。
寝ている間に布団を移動させて、身体が冷えていないか体調に変化はないか気にしてしまいます。
単独で寝ている人の場合は無関係ですが、管理人は子供と一緒に寝ているので少なからず影響はあります。
子供がトイレに行くタイミングで一緒に起きるという事もありますし…
睡眠スコアが低くなる要因③：全身の違和感や、片頭痛など…
腰痛とまではいきませんが、寝ている間に腰が痛くなったり、肩こりや片頭痛になることもあります。
疲労回復のために睡眠を取っているはずなのに、寝ている間に余計疲れてしまうような感覚になる日もあります。
私が取り組んだ改善策①：マットレスの変更
子供が以前ベッドから落ちたことがあり、そこから心配になったので現在は布団で寝ています。
安いマットレスを使用していましたが、薄くて反発性が低く底付きすることがありました。
寝心地が悪かったので、当然眠りが浅くなりスコアが悪くなっていました。
その後、他社の高反発マットレスに変更しましたが、少し薄くて最初は良かったもののこれまたへたってしまい底付きする状態に…
1万円以下で買えるマットレスでは、同じことになると諦めて多少価格が高くなっても妥協しないと決めました。
寝具でおなじみの西川さんのフェスタ2にしました。
フェスタ2は、9cm厚の高反発マットレスです。
厚みも充分にあり、底付き問題は解消され、正しい姿勢で睡眠できるようになりました。
価格は安くはありませんが、購入後3年前後使用しておりますが全く不満はありません。
皆さんにもおすすめできます。
私が取り組んだ改善策②：枕の変更
硬くて高めの枕が好みなのですが、最近の枕はどれも低く柔らかい枕が主流です。
以前は出張が多い仕事をしていたのですが、ホテルの枕もほとんどが柔らかくて寝るとぺちゃんこになるのでそれがとても不満でした。
睡眠中に枕の低さが気になることがかなりありました。
という事は睡眠の質が低いのだろうと感じていたのです。
アイリスオーヤマの「匠眠」を購入しました。
高さ調整ができるのと、硬さに不満がある場合は枕用のパイプを4分割にされた部分に追加して入れることができます。
高さや硬さの変更に自由度が高いので、助かっています。
パイプが足りなかったので、今まで使用していた枕のパイプを投入しました。
私が取り組んだ改善策③：就寝前のマッサージとストレッチ
以前のブログで腰痛を自力克服した際に取り組んだ際にマッサージとストレッチに関しては書いております。
私が取り組んだ改善策④：サプリメント摂取
私が日常的に摂取しているサプリメントは以下のサプリメントです。
・毎朝：OMEGA3 整腸剤
・就寝前：ニンニクサプリ、整腸剤
整腸剤は単に下痢になりがちなので改善のために毎日飲用していますが、OMEGA3は血液ドロドロ対策（ランナー俳諧と脳梗塞になるリスクが高いため）
ニンニクサプリはコレステロール改善を目的に購入しましたが、飲用するようになって睡眠の質を大きく改善できました。
以上の取り組みで改善できたこと
・深睡眠時間が圧倒的に増えた。
改善前20分程度 → 改善後60～120分程度
体感で向上したとしても根拠が無いので、数値化されることで理解を深めることができました。
睡眠スコアが向上したことによる効果
・朝スッキリ起きられるようになりました。
・トレーニング。仕事中の集中力が上がりました。
・疲れにくくなった。
・忘れ物をしにくくなった。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
今回は「GARMIN睡眠モニタリング（可視化）を活用して改善したらランニングパフォーマンスが上がった件」というタイトルで、加齢による睡眠のモニタリング、要因、改善策を記事にしてみました。
・Garmin ForeRunner265の睡眠モニタリングの精度が過去製品より上がったのでおススメです。
・マッサージとストレッチで深く眠れるようになった
・マットレスと枕の交換したら、睡眠改善をすることができました。
本日も最後までお読みいただきありがとうございました。
