これまで7回にわたって書いてきました。
第1回ではサブスリーランナーだった当時のパーソナルデータを紹介しました。
第2回ではサブスリーになる為の年間走行距離と適正な距離を紹介しました。
第3回ではサブスリーになるための季節別の練習（秋）について書きました。
第4回ではサブスリーになるための日々の練習方針 について書きました。
第5回では2回に分けて数値化することの大切さとそこから分析してみることを について書きました。
第6回では、サブスリーになるための練習（冬）について書きました。
第7回サブスリーになるためのピーキングとカーボローディングの必要性について書きました。
そして、今回は過去にアップしてた記事ですが、年間スケジュールを再度書き直しましたので記事にしてみました。
今回は自分が実践した年間トレーニングについて紹介していきます。
3月に本命レースとして計画立てしました。
トレーニングテーマ（方針）をざっくりと立てる。
まずは大分類程度でそのテーマに応じたトレーニングテーマをざっくりと立てましょう。
私の立てたざっくりとした年間スケジュールは以下の通りです。
1月～3月 本番に向かった調整
4月～6月 メンテナンス・軽めのトレーニング中心
7月～9月 心肺機能強化を中心とした練習
10月～12月 LSD・ペース走
3月の板橋Cityマラソンがターゲットレースでした。
ちなみに私は年間で多くても2レースくらいしかエントリーしておりません。
本来ならもっと数多くのレースに出たいのですが、共働きなので自由時間をそこまで確保することができません。
サブスリー達成した2016年は1月に新宿シティハーフマラソンを挟みました。
大まかなトレーニングスケジュールを作ったら、月間目標を立てる。
4月 JOG中心
5月 平日JOG 週末LSD
6月 平日10kmペース走 週末LSD
7月 平日・週末 インターバル・ペース走
8月 平日・週末 インターバル・ペース走
9月 平日・週末 インターバル・ペース走
10月 平日10～15kmペース走 週末20km以上ペース走または25km以上LSD
11月 平日10～15kmペース走 週末20km以上ペース走または25km以上LSD
12月 平日10～15kmペース走 週末20km以上ペース走または25km以上LSD
1月 平日10～15kmペース走 週末ペース走 30km以上（レースシミュレーション込み）
2月 平日10～15kmペース走 週末ペース走 30km以上（レースシミュレーション込み）
3月 平日10～15kmペース走 週末調整走 20km程度のレースシミュレーションまたはLSD
練習頻度は、できるだけ毎日実行する事
心肺機能の強化には、年齢を重ねれば重ねるほど時間をじっくりかける必要があります。
ですので、練習頻度は多い方が良いです。
以前にも書きましたが、毎日走れる時間があるなら毎日走りましょう。
※疲労の状況で、休足日を入れてください。体調不良・故障回避が第一優先です。
レース直前は疲労抜きをすることをお忘れなく
レース前2週間前あたりから、ピーキングを意識しましょう。
ピーキングについては別の機会で記事にします。
まとめ
練習計画を立てることはとても重要です。
疲労や体調不良でこなせない日もあると思いますが、そんな日もあるとポジティブに受け止めましょう。
サブスリーランナーを目指すなら、毎日走る方が良いです。
私自身が最低週5は走っていましたし、週6の日もありました。
人によっては週7日という人もいますが、体調を崩したり故障の確率が上がるので、1日は軽めのジョグで繋ぐ程度とした方が良いです。
でも、毎日走り抜ける身体を作れると本当に速くなります。
週6でもそれを実感することができました。
夏場は心肺機能を強化するトレーニングを中心としてください。
涼しい時期はLSDで持久力を磨きつつ、寒くなってきたらレースシミュレーションをしながらレースペースに馴染んでいく練習をする流れがおススメです。
本日も最後までお読みいただきありがとうございました。
