これまで2回にわたって書いてきました。
サブスリーランナーになるための研究①：サブスリー当初の自分のパーソナルデータから振り返ってみる。
サブスリーランナーになるための研究②：サブスリーになるための年間走行距離は？適正な距離を教えます！
今回は自分が実践した年間トレーニングについて紹介していきます。
3月に本命レースとして計画立てしました。
トレーニングテーマ（方針）をざっくりと立てる。
まずは大分類程度でそのテーマに応じたトレーニングテーマをざっくりと立てましょう。
私の立てたざっくりとした年間スケジュールは以下の通りです。
1月～3月 本番に向かった調整
4月～6月 メンテナンス・軽めのトレーニング中心
7月～9月 心肺機能強化を中心とした練習
10月～12月 LSD・ペース走
3月の板橋Cityマラソンがターゲットレースでした。
ちなみに私は年間で多くても2レースくらいしかエントリーしておりません。
サブスリー達成した2016年は1月に新宿シティハーフマラソンを挟みました。
大まかなトレーニングスケジュールを作ったら、月間目標を立てる。
4月 JOG中心
5月 平日JOG 週末LSD
6月 平日10kmペース走 週末LSD
7月 平日・週末 インターバル・ペース走
8月 平日・週末 インターバル・ペース走
9月 平日・週末 インターバル・ペース走
10月 平日10～15kmペース走 週末20km以上ペース走または25km以上LSD
11月 平日10～15kmペース走 週末20km以上ペース走または25km以上LSD
12月 平日10～15kmペース走 週末20km以上ペース走または25km以上LSD
1月 平日10～15kmペース走 週末ペース走 30km以上（レースシミュレーション込み）
2月 平日10～15kmペース走 週末ペース走 30km以上（レースシミュレーション込み）
3月 平日10～15kmペース走 週末調整走 20km程度のレースシミュレーションまたはLSD
練習頻度は、できるだけ毎日実行する事
心肺機能の強化には、年齢を重ねれば重ねるほど時間をじっくりかける必要があります。
ですので、練習頻度は多い方が良いです。
以前にも書きましたが、毎日走れる時間があるなら毎日走りましょう。
※疲労の状況で、休足日を入れてください。体調不良・故障回避が第一優先です。
レース直前は疲労抜きをすることをお忘れなく
レース前2週間前あたりから、ピーキングを意識しましょう。
ピーキングについては別の機会で記事にします。
まとめ
練習計画を立てることはとても重要です。
疲労や体調不良でこなせない日もあると思いますが、そんな日もあるとポジティブに受け止めましょう。
サブスリーランナーを目指すなら、毎日走る方が良いです。
私自身が最低週5は走っていましたし、週6の日もありました。
人によっては週7日という人もいますが、体調を崩したり故障の確率が上がるので、1日は軽めのジョグで繋ぐ程度とした方が良いです。
でも、毎日走り抜ける身体を作れると本当に速くなります。
週6でもそれを実感することができました。
夏場は心肺機能を強化するトレーニングを中心としてください。
涼しい時期はLSDで持久力を磨きつつ、寒くなってきたらレースシミュレーションをしながらレースペースに馴染んでいく練習をする流れがおススメです。
本日も最後までお読みいただきありがとうございました。
