前回までのおさらい
第1回ではサブスリーランナーだった当時のパーソナルデータを紹介しました。
前回の第2回ではサブスリーになる為の年間走行距離と適正な距離について書きました。
そして、今回は秋のシーズンに取り組んでいたトレーニングについて触れていきたいと思います。
前置き
・9月～12月までを秋としています。
・気温だと、10～20℃あたりの時期としています。
・ターゲットレースは2月～3月上旬としています。
・日曜日は休足日としていました。
月曜・木曜：スピード強化練習 15km
前半5km ウォーミングアップ BU走 5分/kmスタート 1km毎に10秒ずつペースアップ
中盤5km 1km平均3分45秒程度（皇居一周）
後半5km クールダウンJOG（1km 5分程度）
火曜：BU走15km
1km 5分/kmでスタート → 1km毎に5秒ペースアップ
ラスト1kmは3分30秒より速く走れるよう全力疾走
水曜・金曜：疲労抜きJOG 10km or 15km
遅くても1km 5分15秒程度
笑顔で会話できるくらいの強度で走りましょう。
サブスリー時代は4分45秒程度なら、笑顔で会話できるペースでした。
土曜：ハーフマラソン以上の距離で、レースシミュレーション
サブスリー目指すなら、4分30秒程度のペースで走ることが望ましい。
※レースシーズンでは、ハーフマラソンを4分1桁程度で走れないとサブスリーは難しいです。
私がサブスリー達成時は、85分は軽く切れていました。
ハーフのPBが81分26秒なので、3分50秒ペースです。
さすがにここまでスピードを磨く必要はありません。
秋とはいえ暑い日もあるので20～25kmで済ませる事が多かったです。
まとめ
サブスリーは誰でもなれる領域ではないので、練習のレベルもサブ3.5の頃と比較してもキツさは2倍以上になりました。
平日は、スピード練習とJOGの組み合わせが多かったです。
速く走れるようになってくると、ペース走がメインになってきますが、JOGで繋ぐことも重要です。
基本のスケジュールはこんな感じですが、体調や気分によってそこまで追い込まずに走る日も結構ありました。
大切にしていたのは、できるだけ毎日走ることです。
日曜は家族との時間を第一にしているので、走ることはほとんどありませんでしたし土曜も早朝に起きて走っていました。
月間走行距離だと280～320km前後を目標としていました。
暑い日はどうしても体力消耗が激しいので、距離が踏めなくなる日もありましたが、そんな日もあると割り切ることも大事です。
重要なのは休息日は増やさない事です。
JOG程度しか走れなかったり、距離を踏めない日もあります。
目標通りの練習ができなくても、着実に週5～6日走ることが重要です。
サブスリーで走れるようになるには、身体の丈夫さも重要要件だという事です。
故障が増えてくる場合は、マッサージやケアをお忘れなく
本日も最後までお読みいただきありがとうございました。
