前回までのおさらい
第1回ではサブスリーランナーだった当時のパーソナルデータを紹介しました。
第2回ではサブスリーになる為の年間走行距離と適正な距離を紹介しました。
第3回ではサブスリーになるための季節別の練習（秋）について書きました。
第4回ではサブスリーになるための日々の練習方針 について書きました。
そして、今回はサブスリーになるために日々の練習結果を数値化し、心拍数について分析しましょう！というテーマで記事を書きます。
前置き
Garminのランニングウォッチでは日々の練習結果が、GarminConnectに保存されるようになっています。
やみくもに走ってもなかなか結果が出ません。
結果が出ないのは、出力された数値に対する自己分析が足りないからです。
特に会社員で家族を持つ身だと練習時間は限られた時間しかありません。
練習したことの最大化をするには、保存された数値を分析する必要性もあります。
自身のポテンシャルを知るには、心拍数を分析しましょう。
運動強度によって、ご自身の心拍数を記録されたデータから振り返ることをおすすめします。
私の場合は、以下の形です。（個人別で心拍数が異なります。）
低強度：135bpm以下
中強度：135～160bpm
強強度：160～190bpm
大まかには3段階程度で分けますが、記録を続けていくと5段階程度に分かれていきます。
特に160bpmだとしても、ペース走の平均心拍数で出力される場合があります。
180bpm以上の心拍数は滅多に出ることもありません。
400m走とか短めの距離を走る時くらいです。
ご自身の中で強度別の心拍数を見極めましょう。
心拍数に応じたトレーニングプランを練る
軽めのJOGなら、平均心拍数を135bpm以下に纏めるようにしましょう。
ペース走なら中強度程度で平均心拍数を纏めるようにしましょう。
レースシミュレーションや坂道練習をする場合は強強度でどのくらいの時間持続できるかが鍵になります。
練習内容と心拍数を一致させて、VO2maxを伸ばしていくトレーニングをしていきましょう。
心拍数の管理だけでサブ3.5は達成できました。
これは私の実績の話になりますが、サブ3.5まではPolarのRS100を見ながら走っていただけです。
例えば、初のフルマラソンは東京マラソンだったのですが、心拍数155bpmキープというテーマで走っていたのですが、たったそれだけで初マラソンでサブフォーを達成しましたｗ
そこから半年経過して参加した河口湖ロードレース（現在の富士山マラソン）でサブ3.5を達成しましたが、この時も心拍数160を超えないようにひたすら見ていただけでしたｗ
それでも3時間20分と大幅にタイムを短縮できました。
心拍数を管理するだけだから、とっても簡単です。
光学式心拍計信頼度は高くはないです。
光学式心拍計（腕で計測するタイプ）は、信頼度が低いのが難点です。
Garmin ForeAthlete745の頃は光学式センサーが4つでしたので、信頼度はイマイチでした。
Garmin ForeRunnner265になり第4世代にパワーアップされて、センサー数は6つになりました。
センサー数が増えたことによって精度が高くなっておりますが、運動時の心拍数に関してはまだまだ納得できるレベルではないのが、正直な感想です。
※人によって誤差があるそうなので、光学式心拍計でも正確にデータが取得できる人もいるとは思いますが、管理人るっくの場合はJOGでも高めに出力されてしまうため、光学式心拍計は目安程度にしか見ていません。
本格的に心拍数の管理をするなら、チェストバンド式ハートレートモニターがおススメです。
Garmin純正品だと以下のリンクからだとヤフーショッピングが最安でした。
サードパーティー製でも個人的には問題はないと思います。
安いですし！
接地時間などを計測可能なランニングウォッチをお持ちの方は以下のセンサーの方が良いです。
以前920XTJを利用していた時は、ハイエンドな心拍数センサーで走っていました。
私のように265を利用しているなら、光学式心拍計をオフにする手順は以下の通りです。
HRM-Pro Plusと同等の心拍計を所有しているので、近いうちに使ってみたいと思います。
ラン歴15年になると、心拍数を見なくてもある程度で把握できてしまっています。
なので、光学式心拍計で変な数値が出ても、仕方ないと割り切りながら使うことができてしまいます。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
今回はサブスリーになる為には、日々の練習結果を数値化し分析する必要性について書かせていただきました。
その中でも心拍数の管理は、とても重要です。
自分のポテンシャルと知るという観点からもとても有用で、運動強度別にご自身の標準心拍数を把握するだけで、ランナーレベルを知ることができます。
私が基準にしている心拍数の目安は以下の通りです。
【レース】
フルマラソン：155～165bpm
ハーフマラソン：160～175bpm
それ以下の距離：180bpm以上
【練習】
低強度：135bpm以下
中強度：135～160bpm
強強度：160～190bpm
皆さんのランニングレベルの向上に少しでもお役に立てれば幸いです。
本日も最後までお読みいただきありがとうございました。
