前回までのおさらい
第1回ではサブスリーランナーだった当時のパーソナルデータを紹介しました。
第2回ではサブスリーになる為の年間走行距離と適正な距離を紹介しました。
第3回ではサブスリーになるための季節別の練習（秋）について書きました。
第4回ではサブスリーになるための日々の練習方針 について書きました。
第5回の第一弾では、ランニングウォッチから出力される心拍数について分析しましょう！ について書きました。
そして、今回はサブスリーになるために日々の練習結果を数値化し、心拍数以外のピッチ・ストライド・接地時間・上下動について分析しましょう！というテーマで記事を書きます。
ピッチを確認して自分のランナータイプを見分けよう！
ペース走またはレースシミュレーションでピッチ数を確認しましょう。
私のサブスリーを記録したレースのデータを公開します。
サブスリーを目指す上で目安とするピッチは、190spmを目安とすると良いです。
1分あたりで190歩という事ですね。
※一般的には180spmが目安
それ以下の場合はストライド型と判断すべきでしょう。
私が板橋Cityマラソンで刻んでいたピッチとストライドを確認してみました。
サブスリー達成レースでの平均ピッチ：195spm
サブスリー達成レースでの平均ストライド：122cm
完全なピッチ型ランナーでした。
シューズは現代のシューズと比較して反発力が低い「ナイキ：ルナスパイダーR5」でしたので、ピッチ型のランナーが当時は多かったと思います。
接地時間について
サブスリー達成レースでの平均接地時間：215ms
練習では良い時は180ms台でした。
・ピッチ型は接地時間が短くなります。
足の回転数が高くなる分、接地時間は短くなります。
・ストライド型は接地時間が長くなります。
推進力を活かす走りとなるので、踏み込む分接地時間が長くなります。
日頃の走りでも、矛盾しないような走りを意識すると良いでしょう。
しかし、ピッチ型で心拍数が上がりすぎる場合にはストライドを延ばす練習を取り入れると良いです。
逆にストライド型で足を故障しがちだという方はピッチを上げる練習を取り入れると良いです。
上下動について
サブスリー達成レースでの平均上下動は7.9cmでした。
練習で良い時の平均上下動は6cm台でした。
・ピッチ型は、上下動が低くなります。
足の回転数が高くなる分、上下動は低くなります。
・ストライド型は上下動が大きくなります。
推進力を活かす走り方なので、接地時間と同様に大きくなります。
20cm以上の上下動だと改善の必要がありますが、12cm前後なら特に気にする必要はないでしょう。
最重要なのはご自身がピッチ型かストライド型か知ることです。
サブスリーの領域は、ポテンシャルが高いランナー出ない限り闇雲に走って到達できるものではありません。
厚底シューズの恩恵でサブスリーも夢ではなくなりましたが、薄底シューズ時代は困難な目標でした。
まずは、ご自身のランナータイプを知り、それに合ったシューズと練習法を身に着けることが近道です。
ピッチ型ランナーに向いているレーシングシューズ
反発力が高いadidasのシューズがおススメです。
ミッドソールのLightStrike反発力が高いので、ピッチ型のランナーには適しています。
具体的には以下のシューズがおススメです。
・アディオスプロ3
・サッカニー エンドルフィンプロ2
・メタスピードエッジ
反発力が高いシューズを選びましょう。
ストライド型ランナーに向いているレーシングシューズ
着地時に溜めが入るのでピッチがどうしても少なくなるのは仕方ありません。
その代わりにストライドが伸びます。
おススメのシューズは推進力が高いシューズとなります。
・ヴェイパーフライネクスト
・アルファフライ
・メタスピードスカイ
ピッチ型ランナーに適した走り方
ピッチ型はストライド型と比較して筋肉量が少ないので、足の回転をいかに速くするかがカギとなります。
JOGでも、足の回転を意識しながら練習をすることが大事です。
ピッチ型の場合は心拍数への負荷が大きくなります。
私もそうでしたが、平均心拍数は170bpmまで上がることも普通にありました。
JOGでも150bpm前後でした。
足への負担が少ない分心肺への負担が大きくなることを覚悟しましょう。
ストライド型ランナーに適した走り方
ストライド型が接地時間を短くするのは難しいので、それならストライドを延ばす努力をすべきです。
それにより、タイムアップが期待できます。
しっかりと踏み込んでそれを推進力に変えるので接地時間が長くなること自体は悪い事ではありません。
足へのダメージが大きくなります。
私は筋肉量が多くないので、伸ばせても140cmあたりが限界でした。
しかし、ここまでストライドが広げられるとピッチを落とせるので、心配への負荷が低く感じられました。
しかし、足の疲労が大きく長続きしませんでした。
まとめ
ランニングウォッチから出力される平均ピッチとストライドからご自身のタイプを知りましょう。
その特徴を知り、適した走り方を意識しましょう。
頭打ちとなった場合に、両面を活かす走りを取り入れる努力をしましょう。
ピッチ型の特徴：接地時間は短め、上下動は低めですが、心肺負荷は大きく、足の筋力が少なめのランナーに向いているので日本人向けです。
ストライド型の特徴：接地時間長め、上下動高めですが、足への負担が大きく、心肺負荷が低いので足の筋力が高めのランナーに向いています。
アスリートランナーは皆さんストライド型の傾向が強いです。
記録が頭打ちしてきた時に、両面を取り入れる練習をすると良いでしょう。
ちなみに私はピッチ型を極めていた頃は、練習時の平均ピッチは205spm前後、平均ストライドは110cm前後でした。
記録向上を目指す皆さんの参考に少しでもなれば幸いです。
本日も最後までお読みいただきありがとうございました。
