前置き
私は昔からLSDが苦手でした。
長くダラダラと走ることが苦手で…
時間の無駄だと感じていましたし、退屈だと感じることもかなりありました。
ロードバイクと出会ってLSDの楽しさを知る
ロードバイクはLSDに向いています。
ランニングだと皇居を〇周という形で単調になりがちですが、ロードバイクであればコースを変更することができます。
普段知らない場所を通ってみたり、新たな発見があるし、特にフルマラソンをメインにしている人であれば、LSDの重要性は分かっているはずです。
使う筋肉は違いますが、ロードバイクでは少ない力でたくさん進むことができるのでランニングのLSDよりも楽しく走ることができます。
では、本題に移ります。
コツ①前半は力を抜いて走る
これはランニングでも自転車でも同じ事がいえます。
目的としている距離の前半は、脱力して走るように心がけましょう。
体感では折り返し（中間）地点あたりで、3割程度の体力消費をしたくらいの感じ方がポイントです。
コツ②心拍計があると目安を作りやすい
心拍計を持っていると、その目安はもっとわかりやすく、最大心拍数から-80位が個人的には良いと考えます。
私の場合は最大心拍数が186bpmなので110bpm前後で前半を走るようにしています。
コツ③途中でキツくなったら、目標を下方修正する。
LSDで無理は禁物です。
特に自転車であれば、輪行袋に入れないと電車に乗ることもできません。
その後のモチベーションにも影響しかねません。
体力の4割程度消費したと体感したら、折り返して後半に切り替えましょう。
コツ④少し低めの目標で設定する
目標の7割程度の目標に設定し、途中で上方修正をするのが良いです。
ランニングのLSDの時は、30km走りたくても20km前後にしてもう少し走れそうなら上方修正するという形です。
高めの目標設定をして、できなかった時にメンタル面でダメージを受けます。
それを避けるためにも、高めの目標設定はしない方が良いです。
コツ⑤後半に良いイメージで終わらせられるようにする。
私の場合は、後半にペースを上げるようにしています。
ロードバイク練習の時は前半は2割程度の力で進んで、帰りは8割くらいの力を出し切るようにしています。
後半に気持ちよく終わらせると、またLSDをしたくなります。
まとめ
長時間有酸素運動をするコツは分かりましたか。
最も重要にしている事は、ワークアウト終了時に「楽しかった！またやろう！」と思えるように習慣づけることです。
体力を消費し過ぎると、2日間位動けなくなることもあります。
また、私だけかもしれませんが、倦怠感を伴う発熱の症状が出ることもあります。
練習は継続して続けることが大事です。
楽過ぎる練習から得るものが少ないのは事実ですが、追い込み過ぎてしまうと肉体的にもメンタル的にも参ってしまいます。
LSDは継続しながらできる事を増やしていくように調整していくと良いです。
一緒に頑張りましょう。
